Ogni persona vorrebbe avere un fisico allenato ed essere anche molto forte come i grandi atleti e anche pugili, infatti la parola chiave è allenarsi, in molti ci provano e si annoiano subito anche andando in palestra, soprattutto poi se vedono che i risultati tardano ad arrivare.

Per avere un fisico atletico e saper anche resistere per molto tempo alla corsa è sempre una questione di allenamento e costanza, inoltre non sempre è possibile iscriversi in palestra per il poco tempo o il poco denaro, per questo molte persone preferiscono allenarsi in casa.

Nella propria abitazione ci si sente al sicuro, senza sentirsi osservati da chiunque e si possono fare tutti gli esercizi che si vogliono; oggi vedremo una serie di movimenti utili per allenare dorsali che si possono fare a casa propria.

Quali sono i migliori esercizi?

Prima di dire che esercizi è meglio fare è meglio spiegare cosa e dove sono questi muscoli dorsali, essi comprendono una serie di muscoli che troviamo dietro ed ai lati della schiena, a seconda poi del punto si aggiunge un altro nome:

• Verterali: che partono dalla settima e arrivano alla dodicesima vertebra;
• Costali: si trovano dalla decima fino alla dodicesima costola;
• Scapolare: partono dall’angolo inferiore e laterale della scapola;
• Iliaca: uno dei muscoli più estesi che parte da metà colonna vertebrale e arriva davanti alle cosce.

A seconda del tipo di esercizio svolto si allenano tutte queste quattro parti dato che anche questi muscoli sono importanti, soprattutto per sollevare carichi con la schiena.

Ovviamente è sempre meglio adoperarsi di alcuni strumenti come i pesi da 5 kg, o anche piccoli da 1kg, anche piccoli manubri, ovviamente molti esercizi si possono fare senza i pesi, soprattutto per aiutare i muscoli interessati a scaldarsi, e non usare dei pesi l’allenamento è come se fosse svolto per metà.

Verranno poi coinvolte le braccia per muovere e scaldare i muscoli interessati e si inizia appunto con movimenti che interessano l’omero.

1. La posizione per fare questo esercizio è gambe chiuse, schiena dritta e portare un braccio alla volta verso l’esterno, abbassarlo e far la stessa cosa con l’altro, questo inizierà a svegliare i muscoli se fatto per una serie di volte come una serie da 5 per 10 movimenti per braccio.
2. Finito il primo esercizio ecco il secondo che interessa anche la spalla, questa volta muovere entrambe le braccia verso dietro e stare fermi con la schiena, allungare solo pe braccia fino a dove si può e poi riportarle lungo ai fianchi.
   Anche in questo caso è meglio farlo per 10 volte in serie da 5.
3. Il movimento delle mani aiuta, e il prossimo esercizio consiste nel roteare le mani facendo restare le braccia dritte attaccate ai fianchi, girare in contemporanea le mani e riportarle al punto di partenza, questo viene chiamato intrarotazione dell’omero, va fatto in una serie da 5 per almeno 10 volte.
4. Una volta allenate le parti superiori della schiena è bene passare all’ultimo, ovvero la zona iliaca, per questo esercizio è meglio usare solo la schiena senza coinvolgere le braccia, dalla posizione di partenza, chinarsi con la schiena verso dietro, ma non troppo, e poi tirarsi su ritornando con la colonna vertebrale dritta.
   Questo può essere difficile perché c’è in gioco l’equilibrio di una persona e può risultare difficile.

Una volta scaldati i muscoli con questi esercizi di semplice movimento è meglio passare all’uso dei pesi, se non si possiedono possono servire anche contenitori di 3 litri d’acqua o 2 bottiglie da 1 litro legate insieme, inoltre serve anche un appoggio resistente come una sedia oppure uno sgabello.

1. La posizione di partenza è di lato ad una sedia e mettere una gamba col ginocchio che tocca il bracciolo della sedia, dalla parte opposta bisogna avere vicino il peso che si vuole sollevare, chinarsi fino a raggiungere con la mano libera il peso e l’altra che si regge all’altro bracciolo e iniziare a sollevare il peso piegando il braccio e il gomito verso dietro, poi riabbassarlo e alzarlo per una serie di volte.
   Fare lo stesso movimento con l’altro braccio e fare una serie da 5 per 10 volte.
2. Anche l’elastico d’allenamento aiuta a fare movimento e ad allenare i dorsali, questa volta bisogna mettersi seduti a terra con le gambe e piedi dritti, mettere l’elastico a metà della pianta del piede e tirare con le braccia piegando un po’ la schiena verso dietro, mentre le braccia bisogna allungarle e piegarle.
3. Un altro esercizio che può aiutare è sdraiarsi sul materassino da yoga a pancia in giù, sollevare il busto aiutandosi con le mani e cercare di alzare il busto verso l’alto mentre la testa deve rimanere leggermente piegata verso dietro.
4. Utile è anche usare una parete per fare degli esercizi di “scivolamento”, mettersi in piedi dando la schiena ad una parete, piegarsi e appoggiarsi alla parete fino a che le ginocchia non sono piegate ad angolo retto (90°) poi rialzarsi in modo lento.