Recupero muscolare: di che cosa si tratta e quali sono gli esercizi più indicati?

Quando una persona si approccia dopo tanto tempo all’attività sportiva, perché magari ha avuto un periodo in cui ha dovuto smettere, può essere faticoso riprendere perché i muscoli possono non essere più forti come prima.

Per questo è consigliabile fare prima delle ricerche su come recuperare il tono muscolare, può sembrare strano e noioso ma bisogna farlo per riabituare il corpo al movimento e anche i muscoli, ma questo recupero non si basa solo sul movimento.

Oltre agli esercizi fisici, delle ricerche approfondite hanno constatato che bisogna pure cambiare delle abitudini se prima non le si facevano, ecco un piccolo riassunto qui sotto e come eseguire al meglio questa fase.

Di che cosa si tratta

Il recupero muscolare altro non è che la sviluppo dei muscoli che non avviene durante il quotidiano esercizio fisico, ma quando si terminano le varie sedute di esercizi giornalieri. Non tutti sanno che, durante il movimento o gli esercizi, ai muscoli vengono delle piccole lesioni soprattutto nelle fibre muscolari, solo quando ci si ferma riescono a ripararsi da sole.

Questa fase è importante per tutte le tipologie di persone che vogliono rafforzare i muscoli e dimagrire, queste lesioni e cura in realtà aiuta a migliorare le prestazioni durante lo sforzo fisico e i movimenti facendo sentire sempre meno fatica mentre si stanno svolgendo gli esercizi e la fatica si sentirà sempre meno.

Quali sono gli esercizi più indicati?

Per far si che questo recupero muscolare avvenga con successo bisogna sempre programmare esercizi e allenamenti adeguati a ogni tipologia di persona che vuole perdere peso o aumentare la massa muscolare in specifici punti del corpo.

Ovviamente però l’allenamento deve basarsi su tutto il corpo, se si vuole aumentare la massa nelle braccia, e si fanno esercizi solo su di esse, si potrebbe avere un risultato diverso da quello sperato perché le fibre non riescono a curare le lesioni durante l’esercizio fisico. Ci dev’essere un equilibrio tra esercizi sul corpo e anche riposo muscolare, è obbligatorio soprattutto quest’ultimo o i muscoli avranno molti problemi.

Che siamo da soli, oppure ci iscriviamo in palestra, si deve sapere in anticipo quali esercizi fare e per quanto tempo da soli oppure utilizzando le diverse macchine per poter fare esercizio, si deve eseguire un programma scritto e anche mettere delle sveglie o il timer perché gli esercizi non devono durare molto tempo.

Bisogna distribuire bene il tempo tra esercizio e parte del corpo allenata, se da soli non lo sappiamo fare è sempre meglio chiedere aiuto a qualcuno che è più preparato e più sapiente. Molti allenatori o coach lavorano su commissione e sono sempre disponibili a spiegare e creare un allenamento personalizzato in base anche alla resistenza fisica di una persona che vuole recuperare massa muscolare.

Oltre ad allenarsi è sempre una cosa intelligente e furba cambiare la propria alimentazione, il cibo dà energia sì, ma troppo può affaticare prima e stancare l’atleta.

Bisogna saper equilibrare i pasti prima e dopo la seduta di allenamenti, i carboidrati sono quelli che vengono bruciati per prima se li si assume apposta per avere più energia, ma va bene mangiarli dopo la seduta di allenamento perché aiutano i muscoli a nutrirsi, provare quindi ad assumere pasta e pane dopo l’allenamento e non prima, i risultati saranno ottimali.

Le proteine devono essere sempre presenti perché loro aiutano le fibre muscolari e accelerano il processo di cura delle lesioni muscolari, anche assumere cibi con proprietà antinfiammatori è di grande aiuto; mai dimenticarsi di bere molta acqua per mantenere l’idratazione e sentire anche così meno affaticamento durante gli esercizi fisici.

Altri consigli da seguire

Altri consigli da seguire in ogni caso sono di dormire tra le 8 e le 7 h perché il sonno favorisce il riposo muscolare perfetto, durante la notte si spende molta meno energia e forza, per questo i muscoli sono più rilassati e possono anche crescere durante questo riposo.

Un altro metodo per rilassarsi è farsi o farsi fare dei massaggi dopo l’allenamento, il massaggio riattiva la circolazione e rilassa i muscoli provati dalla serie di esercizi e può favorire la cura delle lesioni.

Ma prima di tutto bisogna sempre tener conto della tipologia di persona che vuole recuperare massa muscolare perché alcuni fattori possono influire come: l’età, il peso, il sesso, lo stress che prova, il fisico che è abituato o meno al movimento, lo stile di vita, la nutrizione, l’idratazione, etc…

Inoltre anche l’abbigliamento gioca un ruolo fondamentale, non utilizzare pantaloni o magliette di 2 taglie in meno ma nei negozi specializzati all’allenamento e sportivi si possono trovare abiti di compressione, essi aiutano il muscolo a recuperare le energie in fase di riposo e durante l’attività fisica, hanno un effetto antinfiammatorio e riducono traumi e fastidi.

Se poi durante, o dopo un esercizio di sente un muscolo bloccato o stirato, di notte è normale che possano venire crampi ai muscoli delle gambe per l’accumulo dell’acido lattico, è indispensabile camminare per placare il dolore, tirare il muscolo, massaggiarlo poi e, se la mattina fa ancora male e non si riesce a camminare, metterci sopra del ghiaccio per evitare che si gonfi.

A seconda della persona il recupero muscolare può durare un periodo lungo, breve o medio.

Molti esercizi che si possono, e devono, fare per avere un corretto recupero muscolare sono: