Diventare body builder (o culturista) non è facile. Data la serie di allenamenti, la dieta e la prestazione fisica, molte persone che iniziano questa disciplina sportiva non resistono e si arrendono appena i muscolo iniziano a far male per davvero, oppure perché pensano di fare bene un esercizio e aumentano la serie da soli.

Molti culturisti famosi ci sono riusciti perché sono stati seguiti da personal trainer e psicologi che li hanno seguiti durante tutto il percorso diventando sempre più forti a lungo andare, uno di questi è il campione americano Mike O’Hearn.

Egli non solo è un culturista famoso ma anche un attore e un modello e, dato il suo lavoro e la moltitudine di suoi fan che gli hanno chiesto varie volte il suo tipo di allenamento lui l’ha condiviso sul suo sito personale.

Ecco il suo piano di allenamento.

Metodo di allenamento

Essendo un famoso culturista, Mike O’Hearn ha un preciso metodo di allenamento e dieta che lo hanno aiutato molto durante il suo momento di gloria sia con le varie gare vinte che con altri successi in altri sport in cui si è rivelato essere molto portato.

Per seguire questo suo allenamento ovviamente ha iniziato prima con leggere sedute per poi aumentare, era anche seguito sia da allenatori, nutrizionisti e anche psicologi perché è sempre importante avere anche questo tipo di supporto, soprattutto se si è un personaggio pubblico.

Tornando all’allenamento ecco la sua scheda: per iniziare ha passato ben 8 settimane ad aumentare la forza su ogni arto (braccia e gambe) allenandoli singolarmente attraverso macchine con i pesi e i bilancieri, questo è chiamato “stacco da terra” per via dei movimenti.

Da terra solleva pesi facendo in modo che i muscoli si rafforzano facendo lo stesso e unico movimento per molte sedute e aumentando ogni settimana con l’esercizio.

Un altro allenamento che fa è lo squat, ovvero piegarsi da in piedi sulle ginocchia e risalire, questo movimento all’inizio può essere difficile ma è ottimo per le cosce e glutei.

Ultimo dei principali movimenti del suo piano di allenamento è la distensione sulla panca piana con il bilanciere, utilissimo per rafforzare spalle e braccia.

Ogni giorno della settimana è stata suddivisa per allenare una parte specifica dal corpo:

Giorno 1. Schiena:

• Stacco 7 set x 3 reps con 705 libbre;
• Pullup 4 set x 12 reps;
• Lat pulldown 4 set x 10 reps;
• Stacco 4 set x 8 reps con 135, 225, 315, 405 libbre;
• Vertical Row versione Hammer 4 set x 12 reps;
• Stacco 8 set x 5,4,3 reps con 495, 585, 650 libbre;
• T-bar Row 4 set x 8 reps con 360 libbre;
• Hiperextension 6 set x 15 reps con 45 libbre;

Giorno 2. Torace:

(con la panca inclinata)

• Warmup 4 set x 10, 8, 8;
• 5 ripetizioni con 135, 225, 315, 365 libbre;
• Serie Target 7 set x 4 reps con 425 libbre;

(con panca e manubri)

• Serie Target 4 set x 10 reps con 180 libbre
• Warmup 3 set x 5 reps con 100, 130, 160 libbre

(Croci su panca inclinata)

• Serie Target 3 set x 10 reps con 150 libbre
• Warmup 3 set x 5 reps con 80, 100, 125 libbre
• Pullover 4 set x 15 reps con 125 libbre

Giorno 3. Gambe:

• Leg extension 3 set x 8 ripetizioni con carichi pesanti;
• Squat con bilanciere 7 set x 3 ripetizioni con carichi molto pesanti;
• Leg Press 5 set x 10 ripetizioni con carichi pesanti;
• Squat con bilanciere – Warm Up con carichi piramidali a crescere.

Giorno 4. Braccia:

(Braccia – Bicipiti)

• Preacher Curl 4 set x 12 reps;
• Curl con bilanciere 4 set x 8 reps;
• Curl alternati con manubri 4 set x 8 reps.

(Braccia – Tricipiti)

• Estensioni dietro il collo con manubrio 4 set x 8 reps;
• Pushdown con corda 4 set x 12 reps;
• Panca con bilanciere presa stretta 4 set x 6 reps.

Giorno 5. Spalle:

• Alzate laterali con manubri 3 set x 12 reps con 40 libbre.

(con bilanciere da seduto)

• Serie target 7 set x 4 ripetizioni con 365 libbre
• Warmup 4 set x 10, 8, 6, 5 set con 135, 225, 275, 315 libbre

(Tirata al mento con presa media con bilanciere)

• Alzate laterali da seduto 3 set x 10 reps con manubri da 60 libbre;
• Alzata laterale con piastra 3 set x 15 reps con piastra da 45 libbre;
• Alzate per deltoidi posteriori con manubri 4 set x 15 reps con manubri da 85 libbre;
• Warmup 2 set x 10 reps con 135, 185 libbre;
• Shrug con Bilanciere 6 set x 10 reps con 600 libbre;
• Serie target 3 set x 10 reps con 225 libbre.

Ogni giorno allena una parte del corpo diversa per aumentare ogni settimana con le sedute.

Curiosità

Oltre ad essere un famoso culturista, Mike O’Hearn è un modello per varie riviste per di fitness per uomini, infatti è comparso in 470 copertine per 7 volte consecutive; inoltre è anche campione mondiale di Tae Kwon Do e Judo grazie anche al programma di allenamento definito “della vecchia scuola”.

Infatti questa serie di esercizi si basa sull’aumento della forza in varie parti del corpo ogni giorno facendo in modo che il corpo cresca e aumenti la massa nei muscoli.